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缓解紧张降低血压 放松训练三步骤
17-02-17 10:52   来源:人民网

  受访专家/广东省第二中医院心血管科教授黄琳

  近日,在广东省第二中医院心血管科门诊,医生发现不少高血压患者来复诊时出现了血压升高的现象,有些患者甚至出现了心悸、胸闷、失眠等,究其原因,均与过节有关,比如舟车劳顿、熬夜等,这一切的刺激和压力,最终演变成应激反应而导致血压上升。

  那么,高血压患者如何调整生活,维持血压稳定呢?广东省第二中医院心血管科教授黄琳认为,除了按时按量服用降压药物、不暴饮暴食,有规律的生活起居、适当运动外,还要学会用多种方法减轻压力、调节情绪、缓解紧张焦虑。

  黄琳建议,大家可以有目的地进行一定时间的放松训练,必会使心情及身体获得轻松,使心率减慢,血压下降,睡前做一遍则有利于入眠。这是因为人在进入放松状态时,交感神经活动功能降低,全骨骼肌张力下降即肌肉放松,呼吸频率和心率减慢,血压下降,并有四肢温暖,头脑清醒,心情轻松愉快,全身舒适的感觉。

  放松训练具体分为三个步骤,大家不妨学一学

  第一步:准备工作

  1、进入一间安静整洁、光线柔和、周围无噪音的房间。

  2、练习者以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上,闭目。

  第二步:开始练习

  1、调整呼吸:深深吸进一口气,保持一会儿,憋一二分钟,再请慢慢把气呼出来,反复几次,让胸部感觉舒畅。

  2、将注意力集中到头部,咬紧牙关,使两边面颊感到很紧,然后再将牙关松开,咬紧的肌肉就会产生松弛感,逐次将头部各肌肉都放松下来。

  3、伸出你的前臂握紧拳头,用力握紧,注意你手上的感受(大约15秒),然后请放松,彻底放松你的双手,体验放松后的感觉,你可能感到沉重、轻松或者温暖,这些都是放松的标志。

  4、用力弯曲绷紧你的双臂肌肉,保持一会儿,感受双臂肌肉的紧张(大约15秒)后再放松,彻底放松你的双臂,仔细体会放松后的感受。

  5、向上提起你的双肩,尽量使双肩接近你的耳垂。用力上提双肩,保持大约15秒后放松,彻底放松双肩,细心体会放松后的感受。

  6、向内用力收紧你的双肩,保持大约15秒,然后彻底放松,体会放松后的感受。

  7、用脚趾用力抓紧地面,保持大约15秒后放松,彻底放松双脚。体会放松后的感觉。

  第三步:结束放松

  在整个放松过程中,感受到身上的肌肉群,从下至上,都处于放松的状态。大约20秒后,特别注意放松时的温暖、愉快、轻松感觉,并将这种感觉尽可能地保持1~2分钟。然后,慢慢睁开眼睛,你会感到平静安详,精神焕发。

  黄琳认为,平时每天能将上述放松练习1—2次,每次5分钟,坚持以恒,可以达到降低血压、改善睡眠的作用。(记者张华通讯员李朝金小洣)

 
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