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奉送给减肥人士的十项优选运动
17-03-21 11:54   来源:人民网

  三月不减肥,五月徒伤悲。毫无疑问,高强度的锻炼能够在最短的时间内燃烧大量热量。但是,髋关节和膝关节有问题的人就为难了。然而,利好消息来了:一些冲击力较低的运动也能达到提升心率、加快新陈代谢速度和燃烧脂肪与热量的作用。

  这里向读者介绍10种冲击力较为轻柔的运动。需要注意的是,并不是由于某种运动的冲击力较低,它就不存在受伤风险。从事任何运动之前都先要热身,在此基础上,再逐渐增加锻炼强度。

  一、壶铃摆动

  当你开始摆动这种多功能、手持式的力量训练器械时,就会对代谢功能起到强大的促进作用。与慢跑相比,标准的壶铃训练动作能让锻炼者的心率上升到每分钟燃烧12.5千卡的水平。另一项研究发现,30分钟的壶铃训练所燃烧掉的热量相当于劲走或在向上倾斜4度的跑步机上行走相同的时间。坚持一段时间之后,你的精瘦肌肉重量就能得到明显增加。

  二、骑车

  无论是在室内骑车,还是户外骑车,它都是一种非负重的、低冲击力的运动,因此,锻炼者能够达到不损伤关节又燃烧热量的目标。户外骑车的一个优势在于它能让人生机勃勃和精神振奋,在没有感受到锻炼艰辛的情况下就燃烧了大量热量。一群训练有素的自行车运动员分别在室内和户外骑行了40公里,且自我感觉用力程度相同。试验结果显示:在户外骑车让运动员多做功25%,心率也快了近10次/分钟,而且感觉倍轻松。

  三、划船

  虽然大多数人在日常生活中对划船动作的接触并不多,但它的确是一种全身性的运动形式,每小时燃烧近500千卡的热量,使得臂部、腿部、上背部和核心肌肉群的力量更为强壮,并改善体态。与跑步机一样,划船训练器械也是健身房的标配。锻炼者要采用正确的划船技术,这样才能让肌肉最大程度的施力,防止过早疲劳。

  四、力量瑜伽

  力量瑜伽是在阿斯汤伽瑜伽的基础上衍生而来的,但它燃烧热量的作用要强于其它流派的瑜伽,因为它要求锻炼者始终处于运动状态。对于力量瑜伽的每个体式,锻炼者都要保持住做几次深呼吸的时间,然后再进入下一个体式,按、推、平衡和抬起身体的动作几乎不间断进行着。由于每块肌肉都参与了运动,所以心率在整堂课都会升高。一堂1个小时的力量瑜伽课程能燃烧掉约300千卡的热量,同时还能增加关节的活动范围,增强全身的肌肉力量,改善平衡功能。

  五、LIT训练方法

  LIT是英文low impact training(低冲击力训练)的英文缩写,是一种可持续的、平衡的训练方式,教会锻炼者如何在对骨骼和关节损伤最小的情况下达到最佳的强化肌肉的效果。一堂50分钟的LIT训练课程包括划船(交替进行短时间的冲刺划桨动作和节奏稳定的划桨动作)、用阻力带进行力量训练和泡沫滚轴恢复性锻炼。它能逐渐增强肌肉力量,而非让人精疲力竭。如果无法参与课堂锻炼,也可以在网上下载LIT训练包,它包括划船、阻力带训练、恢复性的滚轴工具训练指导与视频。

  六、椭圆机训练

  这种健身房中的主打器械能让锻炼者获得跑步的所有好处,同时又不会对关节造成冲击力。大多数椭圆机配备了滑雪杆样的手臂把手,因而有助于调动锻炼者的上半身肌肉群,在增加热量燃烧的同时,增强臂部、肩膀和上背部的肌肉力量。一项研究发现,椭圆机对训练臀部肌肉的效果出色,而大多数成年人的这部分肌肉力量较为虚弱。

  七、TRX悬挂带训练

  TRX是全身抗阻力锻炼(total body resistance training)的英文缩写。在传统的利用自身体重进行的力量训练(如俯卧撑、引体向上、平板支持和深蹲等)过程中,这种悬挂带能让肌肉处于高度戒备状态。当参与者分别进行用悬挂带辅助的俯卧撑动作和传统形式的俯卧撑时,研究者测量了他们的肌肉活性。试验结果显示,用悬挂带辅助的俯卧撑动作能明显增强上半身(包括胸部、肩部和肱三头肌等)肌肉群的活性。如果你从未接触过悬挂带,可以要求健身房里的教练向你演示几个增加热量燃烧量的基本训练动作。

  八、游泳

  水的密度是空气密度的近800倍,因此游泳才是低冲击力运动的终极形式,而且开展起来容易,一旦学会,终身掌握。研究者选择了116名惯于久坐的中年妇女,将她们随机分为两组,一组从事游泳运动,每周3次,持续6个月,另一组人从事类似的散步方案。试验结果显示,游泳组的女性减轻了更多的体重,身体成分得到了明显改善,臀围和腰围缩短,胆固醇含量也降低了。

  九、循环式锻炼

  循环式的力量训练是交替进行不同的力量训练动作,每个动作之间没有休息时间。它能加快心率、促进热量燃烧和增长肌肉。为了获得最佳的训练效果,锻炼者最好使用适中的负重量,并用快速的爆发力来举起重物,但仍然要控制好速度。

  十、舞蹈训练

  指健身教父尼基·雷恩在2011年创办的训练方法。它结合了在地板上进行低强度的核心力量训练以及芭蕾扶手杆训练(姿势保持与拉伸动作交替进行),融合了芭蕾舞、瑜伽、普拉提和徒手体操的元素。虽然它的冲击力较低,但强度可不小,因为它需要锻炼者完成一系列的抬腿、屈膝和桥式动作,并用分量比较轻的手持重物、阻力带和小个头的负重球来增加阻力。研究表明,与传统的下半身力量训练动作(如深蹲和提踵)相比,屈膝和其他以舞蹈动作为基础的抬举和弯曲动作能够募集更多的下半身肌肉群。文/吴楠

 
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